Berenjena

Alimentos de temporada: la berenjena

mirales.es¡Muy buenas, amigas MiraLESeras! ¿Cómo va la vuelta al cole?

Mirad, en los próximos artículos nos embaucamos de lleno en un tema que me encanta: la cocina. No vengo a hablaros en sí de aquel habitáculo de la casa que, a veces grasiento, a veces lejano, a veces odiado… a todas, en más o menos ocasiones nos acoge y nos atrapa, sino más bien a daros algunas ideas de cocina para que podáis aprovechar aquellos alimentos que con la llegada del otoño se presentan en nuestra mesa.

Destacaré principalmente los siguientes: la berenjena, la  calabaza, las setas, castañas, granadas y uvas. Evidentemente hay más, pero me centraré en estos porque considero que contienen nutrientes muy valiosos y que su consumo no está demasiado extendido, quizá porque a veces no sabemos muy bien cómo prepararlos.

En primer lugar hablaremos un poco de la berenjena. La berenjena es una verdura de la familia de las solanáceas; de color normalmente morado o violeta (que puede ir derivando en blancos o verdes, más o menos oscuros, según variedades) su fruto, oblongo, cilíndrico o alargado, posee una carne jugosa y de textura esponjosa.

Como curiosidad os contaré que en la antigüedad se consideraba un alimento peligroso que provocaba enfermedades (quizá fuera porque por aquel entonces desconocían que poseen sustancias que dificultan la digestión y que existen variedades no comestibles que provocan malestares digestivos y fiebre), por eso durante un tiempo se estuvo empleando como adorno. Creían a ciencia cierta que su consumo provocaba locura, hasta el punto que Linneo (famoso botánico) la bautizó como “Solanum Insanum” hasta aplicarle su nombre científico actual Solanum melongena”.

Nutricionalmente tiene un valor calórico muy bajo (unas 20 kcal por cada 100 g de alimento limpio, por su alto contenido de agua –el 92%), destaca su aporte de fibra y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), vitamina C y minerales como el potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro.

De sabor suave, ligeramente amargo, suele prepararse asada, frita, a la plancha o rellena, no tanto hervida. Es más, desde tiempos remotos se conoce su cultivo y consumo, y en su legado quedan recetas tradicionales como el paté de berenjena, típico de Oriente Medio y países bañados por el Mediterráneo; la mussaka griega, las berenjenas con miel que nos dejaron los árabes o la escalibada, muy típica por Cataluña, Valencia y Aragón.

Respecto a sus propiedades, contiene flavonoides que actúan como antioxidantes, importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y contra el cáncer.

También posee estatinas, que se emplean contra las dislipemias (ayudan a rebajar niveles de colesterol altos, por ejemplo) y ayudan en la digestión de las grasas, estimulando la secreción de bilis (muy útil en enfermedades hepáticas) y expulsando los excesos de grasa a través del intestino.

Además, por su escaso valor calórico es un alimento fundamental en dietas de adelgazamiento, no sólo por su alto aporte de agua y fibra (lo que las hace un alimento saciante), sino también porque nos ayuda a eliminar toxinas (por su destacado aporte de potasio).

Podemos encontrarla en su mejor momento a partir de agosto y hasta diciembre, y para asegurarnos de que escogemos una buena berenjena hemos de observar que su piel es firme, tersa y brillante, que pesa más de lo que aparenta por su tamaño, que no se encuentra arrugada ni blanda, y que ante una ligera presión con el dedo se observa la huella (en ese caso, la berenjena está suficientemente madura).

Y ahora, ¡a los fogones! Os dejo tres ideas (entrante y dos platos únicos) que seguro que harán que te animes a probarlas en una forma que no sea la típica tortilla de berenjena o el pisto de la abuela.

BERENJENAS REBOZADAS CON MIEL

Para este entrante de origen árabe y muy consumido en Andalucía (sobre todo en la zona de Granada) emplearemos:

INGREDIENTES

–  Berenjenas

–  Miel de caña

–  Aceite de oliva virgen extra

–  Sal

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ELABORACIÓN

En primer lugar, lavamos bien las berenjenas y las cortamos en rodajas. Un truco para que pierdan el amargor es dejarlas en remojo con leche o agua con bicarbonato unas 2 horas, de esta forma quedarán mucho más suaves y de sabor más agradable.

Mezclamos harina con agua muy fría, para hacer una masa donde rebozaremos las berenjenas y las iremos friendo por tandas en una sartén con aceite muy caliente, hasta que queden doraditas. Vamos sacando y escurrimos bien sobre papel absorbente.

Por último, emplatamos decorando con hilos de miel de caña y poniendo un poco de sal fina por encima.

Comentario nutricional: a pesar de que la berenjena es un alimento de escaso valor calórico, el hecho de emplearla en un rebozado hace que se añadan calorías al plato, por la cantidad de aceite que absorben. Sin embargo, podemos incluirla de forma ocasional en nuestra alimentación (más si no padecemos sobrepeso), disfrutando de su increíble mezcla de sabores y textura. Además, asegurándonos de que quedan perfectamente escurridas de aceite y. si no abusamos de la miel, podemos tener un entrante nutritivo, rico en fibra que podemos complementar con un segundo plato ligero, a base de proteína magra y una ensalada verde, por ejemplo una pechuga de pollo a la plancha con ajo y perejil y una ensalada de tomate, pepino y espárragos. Tendríamos un menú completo si acompañamos con un trozo de pan (mejor integral) y elegimos una fruta, un yogur y una infusión de postre.

 

BERENJENAS RELLENAS DE CHAMPIÑÓN Y PECHUGA DE POLLO

Preparación algo más elaborada pero igualmente deliciosa, y que en función de los ingredientes empleados, puede perfectamente incluirse en una pauta de adelgazamiento.

INGREDIENTES–  Berenjenas                        –  Ajo-  Pechuga de pollo o pavo   –  Pimienta-  Champiñones                    –  Sal-  Cebolla                              –  Nuez moscada-  Aceite de oliva virgen         –  Leche

–  Queso rallado                    –  Harina

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ELABORACIÓN

Primero lavamos bien las berenjenas y las cortamos por la mitad. Asamos en el microondas o en el horno, haciendo unos cortes sobre la superficie y poniendo un poco de sal y aceite de oliva sobre cada mitad.

Una vez asadas, vaciamos la carne y reservamos. Aparte, cortamos la cebolla y el ajo finitos y los rehogamos en una sartén con aceite de oliva. Cuando estén listos, añadimos los champiñones laminados. Picamos la pechuga de pollo en tiras finas y la añadimos a las verduras cuando estén pochadas. Damos unas vueltas añadiendo un poco de sal y dejamos que rehogue todo junto.

Por otro lado, troceamos bien la carne de la berenjena. Añadimos a la sartén del pollo y volvemos a dejar otro par de minutos, mezclando bien. Cuando esté casi listo, podemos añadir un poco de pimienta molida y curry (opcional) y apartamos.

Aparte, en un cazo ponemos un poco de aceite. Cuando esté caliente, incorporamos una cucharada de harina, bajamos el fuego para que no se queme y mezclamos unos momentos (freímos un poco la harina para que pierda el sabor y quede una bechamel suave). Comenzamos a echar leche poco a poco al cazo, cuidando de ir mezclando bien y disolviendo grumos. Vamos echando leche y removiendo hasta que quede una salsa bechamel espesa, pero no demasiado. Apartamos, ponemos al punto de sal, nuez moscada y pimienta blanca.

Por último, cogemos las mitades de berenjena vacía y vamos rellenando con la farsa de pollo, champiñones y berenjena. Cubrimos con la salsa bechamel, espolvoreamos un poco de queso rallado por encima y horneamos unos 8-10 minutos hasta que el queso se derrita y se dore.

Comentario nutricional: esta receta en sí misma constituye un plato completo si añadimos una ensalada de primer plato y un trozo de pan, y completamos con una fruta o un zumo de postre. Además, si no abusamos de la salsa bechamel, no constituye una receta demasiado calórica, y en el caso de querer introducirla en una dieta de adelgazamiento podríamos hacer una serie de modificaciones que disminuirán su valor calórico sin renunciar al sabor. Por ejemplo, podríamos sustituir la bechamel por un recubrimiento de queso fresco o queso fresco batido y espolvorear con unas hierbas –orégano, tomillo…- antes de hornear, por ejemplo, o podríamos prescindir totalmente de salsa, únicamente espolvoreando un poco de queso rallado por encima.

Por lo demás, entra dentro de una receta equilibrada, natural, nutritiva y con carga calórica moderada. Poseería proteínas de alto valor biológico (el pollo),vitaminas, fibra y minerales que aportan las verduras, antioxidantes del ajo y la berenjena y calcio de la leche y el queso. Además, la harina de la bechamel contribuiría al aporte de hidratos de carbono, que habría que completar con un trozo de pan, un poco de arroz cocido o una ensalada de patata cocida de primero, por ejemplo, o una fruta o un zumo de frutas de postre.


MUSSAKA

Plato tradicional griego que consiste en una especia de lasaña alternando capas de berenjena, carne de cordero especiada y tomate, cubierto de una salsa blanca (hoy en día suele coronarse de salsa bechamel, pero se cree que en su origen iba cubierta de una mezcla de huevo y yogur, que es la que os dejo aquí) y horneado.

INGREDIENTES–   Berenjenas                        –  1 yogur griego-   Carne de cordero picada   –  Queso  feta-   1 pimiento rojo                   –  Sal-   1 puerro                             –  Pimienta-   Tomate frito casero           –  Canela

–   1 huevo                              –  Tomillo

–   Un poco de vino tinto

–   Opcional queso parmesano y mozzarella

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ELABORACIÓN

Cortamos las berenjenas en rodajas y las ponemos en un plato espolvoreadas de sal (permite que pierdan el agua y el amargor). Dejamos alrededor de una hora.

Precalentamos el horno a 200 ºC. Cogemos una bandeja de horno, engrasamos y vamos colocando las rodajas de berenjena bien secas. Echamos un poquito de aceite por encima y horneamos unos 20 minutos, hasta que empiecen a estar doradas por el borde y blanditas.

Mientras, en una sartén, pochamos el puerro y el pimiento. Cuando estén blanditos añadimos la carne, las especias y cocinamos. Añadimos el vino y dejamos que se evapore. Por último incorporamos el tomate frito y dejamos que se haga todo a fuego lento.

Aparte, en un bol, batimos el huevo, añadimos el yogur y el queso feta machacado. Mezclamos bien y reservamos en el frigo.

Por último, montamos la mussaka. En una bandeja o fuente cuadrada ponemos una capa de berenjena al fondo, encima la carne y cubrimos con la salsa blanca (también puede hacerse alternando capas de berenjena y carne y por último cubriendo con la salsa de yogur). Espolvoreamos con queso parmesano y horneamos unos 50 minutos a 180 ºC.

Antes de servir es recomendable dejarla reposar una media hora, para que asiente.

Comentario nutricional: al igual que en el caso de las berenjenas rellenas, la mussaka, por sí misma, comprende un plato completo y contundente, sólo habría que completarla con una ensalada sencilla de primero, un trozo de pan, y una fruta de postre. Además, igual que en la receta anterior, el valor calórico total del plato podría variarse en función de los ingredientes utilizados: si queremos reducir el número de calorías del plato y su contenido en grasas, podemos emplear carne de pavo en vez de cordero, yogur desnatado o natural, en vez de yogur griego, y queso fresco en vez de feta. Como la receta es al horno, introduciendo esas modificaciones tendríamos una versión ligera de mussaka, un plato bastante nutritivo con un valor calórico ligero.

Respecto al resto de nutrientes, el aporte de proteínas de alto valor biológico queda asegurado con la carne y el huevo, los hidratos de carbono en este caso habría que equilibrarlos con algún cereal (pan, arroz, pasta…), patatas o incluso una pieza de fruta o un zumo de postre. Con relación a las vitaminas y minerales, destaca la vitamina C del tomate y el pimiento, el potasio de la berenjena, las vitaminas B12, D y B2 de la carne y el huevo –entre otras, en mayor o menor medida también en función de la carne empleada– y el calcio del yogur.

 

Y hasta aquí con el primer alimento del otoño que he querido destacar. ¡Permaneced atentas a próximas entregas que la próxima delicia que nos espera será la calabaza! 😉

Espero que disfrutéis las recetas y os animo a que compartamos entre todas ideas nuevas para aprovechar al máximo esta rica verdura que podemos ahora disfrutar en su mejor momento. Y como dicen en mi tierra, me despido con el refranero popular: “En el tiempo de la berenjena, a las mujeres se les cae la melena.

 CRISTINA BORRERO GONZÁLEZ

Técnico Superior en Dietética y experta en nutrición deportiva

Visita mi blog “Lapsus para la vida sana”




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