Estiramiento

La importancia del estiramiento

Técnica en conducción de actividades físico-deportivas en el medio natural

Caminar es una de las maneras más fáciles de mantenerse activa físicamente. Se puede hacer en cualquier lugar a cualquier hora. Caminar no cuesta nada.

Antes de empezar a caminar, realiza los ejercicios de estiramiento que se demuestran aquí. Acuérdate que no se debe rebotar cuando se estira. Realiza movimientos lentos y estira solamente hasta donde te sientas cómoda.

¿Qué ejercicios de estiramiento debo hacer?

mirales.esEstiramiento lateral

Levanta un brazo sobre la cabeza y hacia un costado. Mantén tus caderas firmes y tus hombros rectos. Sostén la posición durante 10 segundos y repite el estiramiento en el otro lado.

mirales.esEmpujes contra una pared

Párate con los pies aproximadamente a un metro de la pared e inclínate hacia la pared apoyando tus manos sobre la misma. Lleva un pie hacia adelante y flexiona la rodilla, apuntándola hacia la pared. Mantén la otra pierna recta con el pie apoyado completamente en el suelo y los dedos rectos apuntando hacia el frente. Sostén esta posición durante 10 segundos y repite el estiramiento con la otra pierna.

mirales.esLevantamiento de las rodillas al pecho

Mantén la cabeza, las caderas y los pies en línea recta. Utiliza los brazos, levanta tu rodilla hacia el pecho, sostén la posición durante 10 segundos, y después repite el ejercicio con la otra pierna.

mirales.esEstiramiento del muslo delantero y de la rodilla

Con la mano izquierda apóyate contra una pared y con la mano derecha lleva el pie derecho hacia tu trasero (glúteos). Mantén la rodilla apuntando directamente hacia el suelo. Mantén esta posición durante 10 segundos y repite el ejercicio con el pie y la mano izquierda.

¿Cómo comienzo un programa de caminar?

Encuentra un espacio de tiempo dentro de tu programa diario que te sea conveniente para seguir un programa de caminar. Trata de planificar las caminatas por la mañana o por la tarde.

Ejemplo de un programa de caminar

Tiempo de acondicionamiento Tiempo caminar rápido Vuelta a la calma  

Tiempo total1ª SEMANA   Caminar despacio

5 minutosCaminar rápido 5 minutosCaminar despacio

5 minutos

15 minutos2ª SEMANA   Caminar despacio

5 minutosCaminar rápido 20 minutosCaminar despacio

5 minutos

30 minutos3ª SEMANA   Caminar despacio

5 minutos

Caminar rápido 30 minutosCaminar despacio

5 minutos

40 minutos

 Àngels Mestres




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